Máy tính TDEE, calo và macro

01 · Cơ thể

Về cơ thể của bạn

Dùng để ước tính năng lượng nghỉ ngơi (BMR).

Tuổi

Giới tính sinh học

Công thức BMR dùng giới tính sinh học.

NamNữ

Đơn vị

Hệ mét (cm, kg)Hệ Anh (ft, lb)

Chiều cao

Cân nặng

Thêm chi tiết · không bắt buộc

Tỉ lệ mỡ cơ thể (%)

Nếu biết, chúng tôi hiển thị thêm khối lượng nạc và một công thức BMR để so sánh.

Vòng eo

02 · Vận động

Một ngày của bạn di chuyển thế nào?

Công việc, số bước chân và tập luyện được tính riêng: tập gym 4 buổi nhưng ngồi cả ngày khác hẳn đi bộ 15.000 bước mỗi ngày.

Công việc chính

Chủ yếu ngồiNgồi, có đi lại đôi chútĐứng hoặc đi lại nhiềuLao động chân tay

Số bước chân trung bình mỗi ngày

Xem trong ứng dụng Sức khỏe hoặc Google Fit trên điện thoại.

03 · Mục tiêu

Bạn muốn điều gì?

Chỉ có hai mức điều chỉnh vừa phải; không có lựa chọn cực đoan.

Mục tiêu

Duy trìGiữ cân nặng hiện tại.Giảm mỡThâm hụt vừa phải, giữ protein cao để bảo toàn cơ.Tăng cơThặng dư nhỏ để tăng cơ mà hạn chế tăng mỡ.Tái cấu trúc cơ thểĂn quanh mức duy trì, cần tập tạ đều đặn.Hiệu suất tập luyệnĐủ năng lượng cho các buổi tập nặng.

Mức điều chỉnh

Nhẹ nhàngThay đổi nhỏ, dễ duy trì lâu dài.Vừa phảiThay đổi rõ hơn nhưng vẫn an toàn.

04 · Ăn uống · không bắt buộc

Bạn ăn uống thế nào?

Tuỳ chọn — bạn có thể bỏ qua. Dùng để chọn món cho thực đơn mẫu, không làm thay đổi calo và macro.

Dị ứng thực phẩm

Chọn mọi thứ bạn dị ứng. Đây chỉ là bộ lọc hỗ trợ — luôn đọc nhãn thực phẩm, và hỏi bác sĩ nếu bạn dị ứng nặng.

Chế độ ăn

Không ưu tiênĂn chayThuần chayĂn cá, không ăn thịt

Số bữa mỗi ngày

2345

Thời gian nấu mỗi bữa

Dưới 15 phút15–30 phút30–60 phút

Ngân sách ăn uống

Tiết kiệmTrung bìnhThoải mái

05 · Tập luyện · không bắt buộc

Bạn muốn tập thế nào?

Tuỳ chọn. Dùng để xếp lịch tập mẫu, không làm thay đổi các con số tính được.

Kinh nghiệm tập

Người mớiMới bắt đầu hoặc tập chưa đều.Trung cấpTập đều đặn từ vài tháng đến vài năm.Nâng caoTập theo chương trình nhiều năm.

Thời lượng mỗi buổi (phút)

30456090+

Động tác cần tránh

Chọn nếu có động tác gây đau hoặc khó chịu. Kế hoạch sẽ bỏ các bài có động tác này và gợi ý bài thay thế. Đây không phải chẩn đoán y khoa.

Đưa tay lên cao quá đầu (đẩy vai, với cao)Vai duỗi sâu khi chịu tải (dips, ép ngực sâu)Gập gối sâu (squat sâu, lunge sâu)Nhảy và va chạm mạnhCúi tròn lưng khi mang tạTạ đè dọc cột sống (tạ đòn sau lưng, deadlift nặng)Chống tay bằng cổ tay gập ngửa (chống đẩy, front rack)Treo người bằng tay (kéo xà)

Ghi chú thêm · không bắt buộc

Nếu cơn đau kéo dài, hãy gặp chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên có chuyên môn để được đánh giá.